Статья «Горизонтальный упор в прямом положении(Горизонт, Планш)»
Элемент высокой сложности выполнения, требующий огромные силовые качества, тем не менее, фактически, нечувствительный к гибкости. Поэтому, если Вы любите силовые элементы, это как раз-таки тот элемент, который рекомендован к изучению. Особых технических проблем или вопросов по ходу обучения обычно не возникает, но развитие потребует ни один год изучения, чтобы выполнять окончательный вариант элемента.
Освоение элемента
1. Горизонт в группировке с упором на трицепсылокти. Наиболее сложным является начальный этап изучения, потому что Вам понадобится развитость достаточно необычных для обыденного человека мышц. А именно объединенная работы мышц плечевого пояса, плеч и предплечий, а также своеобразная работа кистей. Поэтому, к элементу придется подходить издалека, поэтапно развивая специально-силовые качества. Чтобы встать в положение, как на изображении данного шага, Вам рекомендуется постелить что-нибудь на пол. Это необходимо для того, чтобы уменьшить риск получения травмы в области коленей из-за частого соскальзывания ног, либо утраты равновесия.
После чего, следует сделать прямой упор рук и опереться коленями о трицепсы. Стоит отметить, чтобы Вы не запрыгивали на локти(или трицепсы) и не делали резких движений ногами. Пока Вы будете опираться коленями о трицепсы, ноги не следует отрывать от пола. Основательно найдя хороший упор коленями о трицепсы, осторожно поднимитесь на носочки ног, при этом, корпус следует выдвинуть немного вперед, либо наклониться — все в такт сохранения равновесия. После чего, осторожно оторвать носки от пола.
Можно поочередно. Если Вам будет сложно выходить в такое положении, попробуйте для начала выполнять это же упражнение, но в данном случае руки держать согнутыми в локтях. Это позволит Вам лучше прочувствовать механизм движения. Когда сможете с согнутыми в локтях руками, стоять в такое положении до 25 секунд, пробуйте вновь выполнять его с прямыми в локтях руками. Это хорошо способствует Вашему развитию. А также, Вы можете уместить на свои плечи некоторую защиту, чтобы упор коленями о локти или трицепсы был лучше и не скользил. Следует развить длительность удержания в этом положении до 20 секунд, после чего, Вы можете пойти дальше. Выполнять элемент стоит от 4 до 8 подходов.
2. Горизонт в группировке. Теперь, Вы можете приступить к наиболее сложной вариации — Горизонт в группировке. Для этого, Вам уже не нужно делать упор коленями о трицепсы. Вам следует поднять ноги и не упирать их о руки. Также, руки следует держать ровными в локтях. Старайтесь поднимать корпус немного выше, чем параллельная полу линия. Колени ног следует «тянуть» к грудной клетке. Вы также можете тренировать этот элемент с дополнительной возвышенностью, например на брусьях. А также, в домашних условиях Вы можете применять любые предметы для создания дополнительной возвышенности, например два стула(либо другие объекты). В начале, Вы также можете немного сгибать руки в локтях, но не сильно. Но в последствии, этот нюанс стоит проработать. Тренироваться стоит в том же ритме: 4-8 подходов за тренировку специальной силы. Когда Вы будете выполнять элемент до 20-25 секунд, можете двигаться дальше.
3. Полугоризонт. Это положение является уже более серьезным, и называется оно — полугоризонт. Основной этап работы во 2 шаге было — разработка плеч и плечевого пояса, а также кистей. В этом же шаге, Вы будете уже работать над развитием силы поясницы, а также над дополнительной амплитудой мышц плечевого пояса и эластичности упора. Эластичность упора — распространенная проблема. Некоторые люди путают это качество, говоря о гибкости кистей. Но на самом деле, там следует развивать не гибкость, а эластичность. Эластичность позволяет подключать к физической работе более глубокие зоны.
В целом, во время исполнения такого элемента, центр тяжести еще больше смещается вперед, что вызывает дополнительную нагрузку на опорные силы, и человеку следует вытянуться чуть дальше. Если Вы сравните угол наклона рук у Горизонта в группировке и полугоризонта, Вы заметите очевидную разницу. В этом шаге хорошо прорабатываются области поясницы, плеч и кистей для того, чтобы Вы без лишнего труда и мороки могли выносить разведенные ноги. Об этом речь пойдет уже в 4 этапе. Тренироваться в этом положении следует от 4 до 8 подходов. Здесь возникает очередная сложность, касаемо уже психологической нагрузки — уж больно это все становится монотонным и непростым для выполнения. Ведь посмотрите, ноги следует выносить так, чтобы бедра выходили за линию опоры, а поясница была ровной и выгнутой. Когда Вы будете делать этот элемент, обращайтесь внимание на эти детали. И, чтобы избежать чрезмерной психологической нагрузки, Вы можете подключать различные повороты ногами, либо пружинность и все в этом роде. Когда Вы сможете держать этот элемент около 15-20 секунд, можете приступать к следующему шагу.
4. Горизонт с разведенными ногамис поперечным шпагатом. А теперь еще более интересная вариация — Горизонт с разведенными ногами. Это уже хороший уровень выполнения элемента и часто является распространенной вариацией для демонстрации Горизонта на различных выступлениях и соревнованиях. В целом, если Вы не торопились и все сделали, как в 3 шаге, то у Вас вообще не возникнет никаких проблем в освоении данного элемента. Вы можете выходить в него, как из полугоризонта, так и непосредственным образом. Чтобы выйти непосредственным образом, Вам следует широко расставить ноги, после чего нагнуться и опереться руками о пол с необходимой шириной и разновидностью упора.
После чего, Вам следует осторожно переносить центр тяжести на руки(то есть вперед), ногами при этом осторожно подняться на носочки(техника «балансирующие пальцы» на ногах) и в необходимой кондиции осторожно и одновременно оторвать ноги от пола. Собственно — все дела. Для кого-то легче и удобней первый вариант, а для кого-то — второй. Все же, может возникнуть некоторое дополнительное давление на кисти и плечи, как следствие усиления давления на рычаг из-за увеличения длины элемента. Для этого и следовало откармливаться в 3 шаге, чтобы это давление было краткосрочным и организм быстро приспособился к нему. Выполнять элемент следует от 4 до 8 подходов. Вы также можете применять различные вариации, как Горизонт с вытянутой ногой, Горизонт в положении «лодочка» и тому подобное. Когда Вы сможете держать Горизонт с разведенными ногами 15 секунд, но в хорошо вытянутом состоянии, можете двигаться к следующему шагу.
5. Горизонт со сведенными ногами. Это завершенный этап Горизонта в прямом положении. Все в целом будет без лишних проблем. Если Вы не торопились в 4 шаге, то Вы не зависните здесь надолго. Но обычно, это является второй из наибольших сложностей в освоении элемента. Но причина этому является торопливость. Поэтому, пока в натянутом, хорошем положении Вы не сможете держать Горизонт с разведенными ногами, лучше сюда не заходить. В элемент можно войти, как с непосредственного положения, так и с различных вариаций Горизонта, например с полугоризонта или Горизонта с разведенными ногами.
Чтобы выйти непосредственно, все следует делать также, как описано в 4 шаге в случае выхода в Горизонт с разведенными ногами, но теперь держать ноги вместе. С другой стороны, во время освоения, также рекомендуется попробовать выход из Горизонта с разведенными ногами. Для этого, Вам следует войти в Горизонт с разведенными ногами и просто осторожно совместить ноги, не теряя баланса выполнения элемента. Следует повторить, что успешностью на данном этапе является основательная работа в 4 шаге. Если Вы не торопились, проблем у Вас не возникнет. Можно сказать, все проблемы могут возникнуть лишь от недоразвитости в 4 шаге.
Однако, если Вы ощущаете в 4 шаге своеобразный застой, например умея держать Горизонт с разведенными ногами около 12 секунд с хорошей техникой, при этом у Вас длительно не увеличивается время выполнения, а также не получается свести ноги вместе, тогда Вы можете пробовать обучаться делать Горизонт со сведенными ногами выходом сверху. Такой метод является более грамотным, особенно в том смысле, что он «встряхивает» мышечный комплекс, и подключает тепловую природу элемента. В целом, это ускоряет и упрощает развитие. Правда не к всех сразу получается освоить такой выход. Для этого следует в начале делать 4 подхода выхода со сведенными ногами. На начальном этапе, Вы можете задерживаться даже в диагональном положении.
В целом, всегда следует задерживаться в таком положении, чтобы Вы могли ощутимо простоять от 5 секунд и более. Следующие 4 подхода рекомендуется делать с разведенными ногами, опускаясь также в Горизонт с разведенными ногами. Итак, следует запомнить, что в таком методе начинает усиливаться тепловая природа элемента. Поэтому Вам следует понимать что возможно устойчивость и исполнительность могут быть лучше на 3 и 4 подходы выхода со сведенными ногами. А также будет более хорошая исполнительность для выполнения Горизонта с разведенными ногами. Тем не менее, выходы в Горизонт с разведенными ногами являются дорабатывающими и исполнительность на два последних подходах может снизиться.
Когда Вы сможете опускаться в Горизонт со сведенными ногами хотя бы на 3-5 секунд, либо с небольшим(очень небольшим!) наклоном, то можете уже делать все 8 подходов — выход в Горизонт со сведенными ногами. При этом, больше не делать выход в Горизонт с разведенными ногами.
Источник: http://powergymnastic.ru/element/gorizontalnyiy-upor-gorizont-plansh/
